Как накачать плечи

Для выполнения данных видов упражнений, как накачать плечи , нам понадобятся только гантели.

В подборку вошли: подъемы гантелей в стороны, подъемы гантелей вперед попеременно и подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку.

Приступаем, непосредственно, к рассмотрению упражнений на плечи.

Как накачать плечи (Подъемы гантелей в стороны)

Выполнять это упражнение для плеч следует стоя. Берем в руки гантели, немного сгибаем в локтевых суставах, ноги расставляем чуть шире плеч и полностью выпрямляем спину. Далее выполняем такие движения: вдыхаем и разводим руки в стороны, пока они не окажутся в горизонтальном положении; опускаем руки вниз и делаем выдох.

Подбираем вес так, чтобы выполнять 20 — 30 подъемов, после чего делаем перерыв для отдыха.

Выполняя это фитнес упражнение, хорошо тренируются дельтовидные мышцы, а именно их средняя часть, которая прилегает к кости плеча.

Для начала необходимо использовать небольшой вес, что даст возможность отточить технические навыки движения, что в подальшем, с более тяжелым весом, позволит максимально нагружать средние дельты.

Существует множество нюансов выполнения подъемов в стороны, при которых происходит задействования дополнительных мышц. Например, если поднимать руки повыше, то происходит нагрузка на трапециевидную мышцу. Существует такое понятие, как изоляционное напряжение — задержка гантелей в воздухе, когда руки находятся в горизонтальном положении, хотя бы на несколько секунд. Также можно менять траекторию движения — что увеличивает эффективность накачки плеч в разы.

Как накачать плечи (Подъемы гантелей вперед попеременно)

Выполнять данное упражнение на плечи необходимо стоя. Разводим ноги чуть шире плеч. Берем гантели и держим их перед бедрами, как показано на фото выше. Далее проделываем такое: вдыхаем, поднимает одну руку до того момента, когда она окажется в горизонтальном положении. Опускаем вниз до бедра и выдыхаем; вдыхаем, поднимает вторую руку до того момента, когда она окажется в горизонтальном положении. Опускаем вниз до бедра и выдыхаем.

Выполняя это упражнения, хорошо прокачиваются дельтовидные мышцы, а именно их передние части. Также под нагрузкой находится и ключичная часть грудной мышцы, ромбовидная и зубчатая мышцы, которые отвечают за правильный функционал плечевой кости.

Как накачать плечи (Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку)

Для выполнения данного упражнения на плечи, необходимо лечь, упершись локтем, на скамью, взять гантель в руки и выполнять: вдыхаем и поднимаем руку до положения вертикально; опускаем руку обратно на бедро и сделать выдох.

Это упражнение является наиболее трудным, поскольку средняя дельта подвергается максимальной нагрузке, уже с первого поднятия гантели. Необходимо подобрать такой вес, который позволит вам сделать 15-20 поднятий. Этот придел (15-20 повторений) является наиболее эффективным.

На этом мы закончим рассматривать упражнения.

ВАШ КОММЕНТАРИЙ: